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Scopriamolo con Katia Figini, ultra Runner tra le più titolate in Italia, coach sportivo, laureata in Scienze delle Attività Motorie Sportive, massoterapista, Istruttore di Corsa Naturale e di Trail Running (www.katiafigini.it).
Rivolgiamo 9 domande a Katia e prendiamo nota dalle sue preziosissime risposte!
Intanto, cos’è esattamente un Ultra Trail?
Con “ULTRA” si intende tutte le gare le cui distanze superano i 42km. Ovviamente parlando di trail si intende tutto ciò che calpesto e che non è asfalto. Una gara trail, infatti, per poter essere chiamata tale, non dovrebbe superare il 10% di asfalto. Non sempre è proprio così ma in linea di massima questa è’ la regola base…
Quali devono essere i terreni dei miei allenamenti?
Dipende da quello che sto preparando. Se la mia intenzione è quella di dedicarmi al trail il mio consiglio è quello di provare a correre su più terreni possibili. Su terreni difficili come sabbia e neve bisogna approcciare in modo graduale; ho visto più volte atleti che hanno corso 10/15 km sulla sabbia senza allenamento per poi accusare il giorno dopo una tendinopatia Achillea. Anche con altri terreni non si scherza: se si è abituati a correre sull’asfalto bisognerebbe inoltre preparare la caviglia a gestire un lavoro differente e biomeccanicamente più importante. Eseguire 3 volte alla settimana esercizi di circa 10′ con la tavoletta propriocettiva ed esercizi con elastici potrebbe essere un valido aiuto.
Come programmo il mio allenamento negli ultimi mesi e Quale deve essere il volume di allenamento in questo periodo?
Qui entriamo in un mondo della fisiologia molto complesso ed è difficile rispondere correttamente in poche righe a questa domanda. Provo comunque a dare qualche guida al fine di evitare grossi errori. Iniziamo il concetto con una frase che mi piace molto e che ho utilizzato in una mia tesi: ognuno di noi è unico come tutti gli altri. Siamo tutti splendidamente diversi e proprio per questo non c’è sempre un allenamento giusto per tutti. La cosa però certa è che l’uomo ha dei tempi fisiologici (di recupero, di costruzione…) che vanno assolutamente rispettati se si vogliono ottenere dei risultati positivi. Questi cambiano da persona a persona in funzione dell’età, del passato sportivo, del sesso, dell’approccio mentale e delle caratteristiche fisiologiche del soggetto.
Tutti questi aspetti creano la persona/atleta che, una volta analizzata, può portare a far capire quale sia il suo allenamento migliore. In poche parole, ci sono persone che necessitano ad
esempio due settimane di scarico per avere un recupero completo dopo un allenamento intenso/lungo, altre tre settimane, altre quattro e così via. Basti pensare che per un allenamento con ripetute sui 1000 ci vogliono dalle 48 alle 72 ore per ottenere un completo 8non parziale) recupero. Figuriamoci dopo un allenamento lungo di 40/50 km! Una cosa però è certa: gli ultimi due mesi sono il rendiconto di quello che si è costruito nei mesi precedenti. Non si può pensare di preparare una gara come la Cro Magnon in due mesi a meno che alle spalle si abbia già una preparazione e una certa esperienza. In generale, comunque, gli ultimi due mesi si lavora sui ritmi gara e sui percorsi gara tenendo qualchequalitativo per mantenere le gambe “brillanti” come spesso si dice in gergo. Non ha molto senso lavorare su ritmi intensi e sopra soglia anaerobica con la stessa frequenza che si è utilizzata nei mesi precedenti (periodo di costruzione)
Quanto tempo devo dedicare ad ogni singolo allenamento?
La risposta più corretta in questo caso sarebbe “dipende”. Ci sono infatti diversi fattori che bisognerebbe tenere in considerazione su una pianificazione e il relativo tempo da dedicare ad ogni allenamento. In linea generale possiamo pensare ad allenamenti di qualità finalizzati ad avere un obiettivo fisiologico ben preciso. In genere questi durano dall’ora all’ora e mezzo e sono programmati hanno diversi obiettivi come, ad esempio, il miglioramento delle componenti aerobiche centrali (l’apporto di ossigeno ai muscoli), l’aumento della densità mitocondriale, la resistenza alla corsa, lacapacità di smaltimento al lattato… Ovviamente ci sono anche i così detti “lunghi” che prevedono lungo tempo sulle gambe e che devono cercare di simulare il percorso gara. Per questi ultimi bisogna ovviamente arrivarci in modo graduale senza esagerare. Molti fanno tantissimi lunghi senza dare un senso e una pianificazione ben precisa, senza nemmeno considerare i tempi di recupero, aumentando così il rischio di infortunio da over use.
Consigli di praticare altre discipline a completamento?
Molto consigliato direi! Soprattutto dopo una certa età dove i tempi di recupero sono molto più dilatati. Il nuoto, ad esempio, è molto indicato per un allenamento in scarico, la pressione esercitata dall’acqua inoltre aiuta anche il miglioramento della circolazione del sangue. Anche l’allenamento sulla bike consente di non gravare su tendini e legamenti; attenzione però a non “pestare” troppo sui pedali, meglio un rapporto agile che faccia lavorare anche cuore e polmoni e non solo muscolarmente, altrimenti si rischia di sviluppare il muscolo in modo inadeguato allo scopo. Un altro consiglio che poco viene considerato è una bella sessione di divano. Il recupero passivo fa parte dell’allenamento e sempre più spesso viene trascurato!
Devo programmare allenamenti notturni?
Quando si prepara una gara è molto importante capire le caratteristiche del terreno, il dislivello, eventuale quota… cercando di simulare il più possibile il percorso gara in alcune sessioni di allenamento. Se si è certi che si dovrà percorrere una parte del percorso al buio è bene provare a correre al buio anche perché è molto diverso correre in queste condizioni. E’ importante anche scegliere una frontale valida in grado di illuminare bene il percorso senza grossi movimenti oscillatori, se la luce crea quel “tremolio” il cervello affaticato ha molta più
difficoltà nel decodificare le informazioni afferenti aumentando così il rischio di cadute.
Quali scarpe utilizzo?
Ci sono diversi argomenti sulle scarpe migliori da usare. Come prima cosa dico sempre: le scarpe sono come i fidanzati, ognuno ha i suoi gusti. E’ importante che ogni persona trovi una calzatura confortevole. La cosa certa è che deve avere un buon grip, essere se possibile resistente e protettiva, soprattutto in caso di percorsi rocciosi e molto sconnessi. Conviene sempre prendere un numero e mezzo in più perché nelle lunghe distanze il piede tende a gonfiarsi e avere più spazio potrebbe evitare brutte vesciche. Per evitare questo ultimo brutto inconveniente è bene pensare anche a delle scarpe che siano il più possibile traspiranti evitando al meglio il ristagno di sudore all’interno della calzatura. Un’altra cosa da tenere in considerazione è che se si decide di cambiare scarpe bisogna cercare di non cambiarne completamente le caratteristiche, (soprattutto nel drop = differenza tra tallone e avampiede espressa in millimetri) che potrebbero generare delle problematiche e influenzare la propria corsa andando a creare degli squilibri generando un infortunio.
E’ preferibile utilizzare i bastoncini?
L’uso dei bastoncini è una scelta personale. Indubbiamente aiutano molto soprattutto su gare lunghe. Una buona parte del carico viene distribuito e non grava solo sugli arti inferiori e alla lunga diventa sicuramente un buon vantaggio. Non tutti li amano anche se ultimamente se ne vedono sempre di più e anche su gare più corte. In genere su certi chilometraggi e dislivelli chi non le usa è ormai una mosca bianca. La cosa sicuramente da fare è allenarsi a correre con i bastoncini se si decide di usarli in gara e di imparare ad usarli anche nelle discese come aiuto e soprattutto a non inciamparci (come spesso mi è capitato e non è bello). Anche per il loro utilizzo ci sono delle tecniche ben precise e conviene imparare ad utilizzarli al meglio per evitare inutili consumi di energie che vanificherebbero il loro prezioso aiuto.
Cosa devo mettere nello zaino per la
gara?
Dico sempre: preparare lo zaino da
pessimisti e partire da ottimisti. In una
gara abbiamo la fortuna di avere una
assistenza ma non bisogna contarci
troppo. Vedo sempre più gente che
parte per gare in montagna con
pochissimo equipaggiamento. E’ vero
che mentre si corre ci si scalda e che ci
siamo allenati durante l’inverno a
sopportare i climi più freddi… Ma se per
caso si prendesse ad esempio una storta
che impedisse la deambulazione
saremmo in grado di resistere almeno
un’ora all’arrivo dei soccorsi sudati e fermi magari sotto la pioggia a 2000 metri di quota? Quindi meglio portarsi 100/200 gr in più di attrezzatura e tagliare il traguardo un pochino più stanchi per la zavorra (che poi bisognerebbe vedere quanto più stanchi…) che pentirsi di non averlo fatto rischiando anche la vita. Oltre al materiale obbligatorio segnalato dall’organizzazione è perciò conveniente pensare di portare qualcosina in più (senza esagerare ovviamente!); una cosa utile potrebbe consultare il meteo per avere un suggerimento in più…
Anche l’alimentazione è importantissima in una gara. Basta un piccolo errore e si può avere una bella crisi. La prima regola è quella del MAI MAI testare qualcosa in gara. Gel, barrette e tutto quello che si intende mangiare devono essere testati in allenamento per non avere brutte sorprese. E’ bene comunque non mangiare cibi troppo grassi la cui digestione sarebbe troppo lunga, non ingurgitare troppi zuccheri nell’unità di tempo per evitare un picco glicemico, assumere degli aminoacidi (in caso di gare molto lunghe) può essere di aiuto per aiutare i muscoli all’impegno fisico importante, bere molto spesso anche i giorni prima della gara (possibilmente una acqua con alto residuo fisso tra i 1200/1400)… Ognuno ha sicuramente diverse esigenze di alimentazione e con l’esperienza può imparare come e quando alimentarsi al meglio; per chi non trova una soluzione o per chi è nuovo potrebbe essere utile affidarsi a una brava nutrizionista specializzata nel settore.
Ovviamente il materiale obbligatorio.
Chi è katia Figini?
Come già detto in apertura, Katia è coach sportivo, laureata in Scienze delle Attività Motorie Sportive, massoterapista, Istruttore di Corsa Naturale e di Trail Running. La laurea e la specializzazione le sono servite per avere una visione globale e poter perseguire la strada migliore con un unico obiettivo: il benessere psicofisico della persona. Avere un corpo sano e scattante permette di vivere meglio e con entusiasmo! Crea programmi di allenamento ad hoc per raggiungere obiettivi nella corsa (dai 10km fino a gare ultra).
Cosa offre Katia?
Piani di Allenamento personalizzati: Si occupa di
creare piani di allenamento in base all’obiettivo del cliente, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere: miglioramento della performance sportiva,
preparazioni alle maratone, mezze maratone, alle ultra o gare nei deserti.
Massoterapia: Effettua massaggi manuali terapeutici dei muscoli e dei tessuti connettivali con lo scopo di prevenire le malattie dell’apparato muscolo-scheletrico o per riabilitare i soggetti che ne sono affetti. La massoterapia trova diverse applicazioni: dolori muscolari (cervicalgie, mal di schiena cronico, epicondiliti), contratture muscolari, infiammazioni tendine, ritenzione idrica, stress psichico, cellulite.
Scopri di più e se credi non esitare a contattare direttamente Katia per avere ulteriori info o consigli:
katia@katiafigini.it
Mob. +(39) 345 783 5111
www.katiafigini.it
